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    • 2023年6月15日

私生活から考える腰痛対策 オススメの改善法・予防法

日本整形外科学会の調査では、日本で腰痛に悩んでるとされる方は約3,000万人いると推計されています。その原因は人によって様々ですが、ほとんどが慢性的な症状がされています。

腰痛対策にいろいろ試してたりされてもなかなか改善しない事が多い中で今回は、原因から考える具体的な腰痛対策について詳しく解説していこうと思います。


特異性と非特異性、腰痛が起こる２つの原因　


腰痛の原因は、大きく分けて以下の2種類


①特異性腰痛

②非特異性腰痛


①特異性腰痛は、病院や整骨院などに通院して検査によって判明する腰痛のことです。 主に、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)、腰椎圧迫骨折があり、骨の感染症やがんの転移なども含みます。


②非特異性腰痛は、病院などで検査を行っても原因がわからない腰痛のことです。

腰痛の約85％がこれにあたり分類されます。

非特異性腰痛の原因には、

「身体的影響」「社会心理」

の2つが考えられます。


身体的影響とは、運動不足や肥満など日常の生活が影響するもの

パソコン作業や肉体労働などによる同一の動作や姿勢が続く中で腰に負担がかかる事です。

社会心理とは、日常の生活の中での感情や気分の変化、悩みなどの影響によって、腰痛として症状が出るもののことです。


以降は非特異性腰痛のお話をしていきます。


腰痛の具体的な症状となりやすいタイプ


腰痛は以下の3つがよくある症状です。

  • 腰の重みや張り

  • 腰の痛み

  • 腰の症状と足の痺れ

重みや張り

  • 日常動作を行う中で、重みや張りを感じる

  • 筋力低下や運動不足の人、デスクワークが多い人、身体が硬い人がなりやすい。

痛み

  • 腰を動かすとズーンとした鈍痛みがある

  • 重たい荷物の上げ下げや急に運動する時、腰に強い負荷がかかるような動作をした時

足の痺れ

  • 腰の重みや痛みだけでなく、足に痺れを感じて歩きにくい

  • 慢性的な腰痛を持っている人、過去に高強度の運動をしていた人、加齢によって腰に負担がかかっている人

これ以外に何もしていない状態でも腰が痛むという人は、特異的腰痛の可能性が考えられるため通院をおすすめします。


自宅でできる腰痛解消に効果的なストレッチ


自宅で腰痛解消に効果的なヨガストレッチを紹介します。

お時間ある時に是非やってみてください。


【赤ちゃんのポーズ】

  1. 仰向けになっって、両膝を立てる。

  2. 息を吐きながら、両膝を抱き寄せる。

  3. この姿勢で30秒ほど深呼吸を行い、吸いながら１に戻る。

【ワニのポーズ】

  1. 右側を下にして横になり、左膝を曲げて身体を安定させる。

  2. 息を吸いながら左手を伸ばし、同時に右脚を突っ張って身体を縦に伸ばす。

  3. 息を吐きながら上体を左にねじり、左手を左へ、顔も軽く左に向けてリラックス。この姿勢で１分ほど深呼吸を行う。

  4. 吸いながら２の姿勢、吐きながら１の姿勢に戻って逆も同様に行う。


腰痛にならないための予防法


腰痛の解消法を紹介しましたが、腰痛にならない事がベストですよね。 日常生活でも腰痛を予防していきましょ。

腰痛の予防対策として、まず座り方の改善です。

座り方を変える事は、デスクワークが多い人におすすめです。


座るときのポイントは、頭の位置。 顎を引いて、目線は前方に置くようにし、最初から背もたれにもたれずに、上半身を前後に揺らして、上半身の重みを腰に感じなくなる姿勢を探します。 そ姿勢になったときが、坐骨で座るという状態で腰痛になりにくい姿勢です。

仕事のときなどに椅子に長時間座っていると、猫背になったり、背もたれにもたれかかったりする人も多いと思いますので、姿勢が崩れていないか、定期的にセルフチェックしてみましょう。


立ち姿勢での腰痛予防です。 立ち姿勢で意識するポイントは腹圧です。 下腹部を引き締めて引き上げるような姿勢で立つことで、骨盤が安定し、腰への負担が減ります。

動きが少ない立ち仕事の方は、姿勢が崩れやすい事も多いので、お腹を引き締める【腹圧】を意識して綺麗な姿勢で立つこと事で心掛けて腰痛予防しましょう。


腰痛のときに気をつける２つのこと


腰痛になったときの対策や改善方法なども大切ですが、気をつけることもあります。 腰痛になったときには、以下の２つのことに気を付けましょう。


  • 安静にしすぎること

  • 長時間の同じ姿勢


腰痛で悩んでいるときは安静にするのは分かりますが、しすぎることもよくありません。 痛みが出ない程度に適度に動かすことで筋肉も柔らかくなり、改善につながるので、動かせる範囲で腰を動かしましょう。


長時間続、同じ姿勢を続けることも腰に負担をかけます。 例え負担がかかっていなくても同じ姿勢を続けると、腰の負担になることはイメージできると思います。

定期的に姿勢を変えたり、腰を動かしての負担を減らしましょう。


まとめ

以上のように、腰痛にもさまざまな原因があるように、腰痛対策もその原因に合わせたものが多々あります。 間違った対策で腰痛を悪化させてしまうこともありますので、正しい対策や予防して腰痛にならない生活をしましょう。


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